L'alimentation : ce qui aide vraiment, ce qui plombe

Le corps qui digère un repas lourd produit de la chaleur métabolique. Par 35 degrés, c'est exactement ce qu'on ne veut pas, et pourtant on continue parfois de manger en hiver alors qu'on est en plein mois d'août. L'assiette doit travailler avec la saison, pas lui faire de la résistance.

Ce qu'on privilégie

• Les fruits et légumes de saison, gorgés d'eau. Pastèque (92% d'eau), concombre (96%), tomate (94%), melon, courgette : ils hydratent en même temps qu'ils nourrissent. Une assiette composée principalement de ces aliments en été couvre une part significative des besoins hydriques sans qu'on ait à y penser.
• Les protéines légères. Poisson, œufs, légumineuses, volaille grillée : plus digestes que la viande rouge, elles fournissent l'énergie nécessaire sans alourdir la digestion. Les lentilles et pois chiches froids en salade sont une option rapide et rassasiante.
• Les bons gras en petite quantité. Huile d'olive, avocat, oléagineux : ils soutiennent l'organisme sans demander une digestion lourde, contrairement aux fritures et aux plats en sauce.
• Les épices qui rafraîchissent. Contre-intuitif, mais la menthe, le cumin, la coriandre fraîche ont un effet rafraîchissant reconnu en médecines traditionnelles, notamment dans les pays où la chaleur est une donnée permanente. On en met davantage l'été.

Ce qu'on limite

• Les aliments ultra-transformés. Plats préparés industriels, snacks emballés, viennoiseries sous plastique : en plus d'être riches en sel et en additifs qui ne servent à rien pour l'hydratation, ils demandent une digestion qui consomme une énergie qu'on n'a clairement pas en trop par cette chaleur. L'été est le moment où la simplicité alimentaire paie le plus. Une tomate et un peu d'huile d'olive battent à plate couture n'importe quel plat sous cellophane.
• Le sucre rapide en excès. Sodas, pâtisseries industrielles : pic d'énergie suivi d'une chute qui arrive exactement au mauvais moment, en général en milieu d'après-midi quand la chaleur est déjà difficile à gérer.
• L'alcool et le café en excès. Tous deux diurétiques : ils accélèrent la perte d'eau au moment où le corps en a le plus besoin. Un café le matin reste raisonnable. Le rosé glacé du déjeuner du dimanche, en pleine canicule, mérite d'être repensé en quantité, sans pour autant être totalement banni. On a dit repensé, pas supprimé.
• Le sel en excès dans les plats industriels. Pas le sel en lui-même, qui est nécessaire à l'équilibre électrolytique (voir notre article sur la Chia Fresca électrolytes). Le sel caché dans les plats ultra-transformés, qui déséquilibre sans qu'on le décide soi-même.

S'hydrater : de l'intérieur et de l'extérieur

L'hydratation par canicule a deux volets qu'on traite rarement ensemble : ce qu'on boit, et ce qu'on applique sur la peau. Boire beaucoup et avoir une peau qui tire quand même, c'est possible. Les deux fronts se gèrent séparément.

De l'intérieur

• 1,5 à 2 litres d'eau minimum, davantage en cas de transpiration intense. On boit avant d'avoir soif. La soif est un signal tardif, pas une alerte précoce.
• La Chia Fresca, classique ou électrolytes. Voir nos articles dédiés. Pour les journées où on transpire beaucoup (transport, marche, travail physique), la version électrolytes au sel gris compense ce que l'eau seule ne fait pas.
• Les eaux infusées. Concombre-menthe, citron-gingembre, fraise-basilic : une carafe d'eau infusée au réfrigérateur donne plus envie de boire qu'un verre d'eau plate, et c'est exactement l'objectif quand on a moins soif par fatigue de la chaleur.
• Les fruits à forte teneur en eau en encas. Une tranche de pastèque ou de melon en milieu d'après-midi hydrate et rafraîchit plus efficacement qu'un café glacé sucré.

De l'extérieur

• Le spray d'eau florale. Un brumisateur facial à l'eau florale (rose, lavande, menthe, fleur d'oranger) hydrate, rafraîchit et procure une sensation de bien-être quasi immédiate, le genre de petit plaisir qui change une journée difficile en journée seulement compliquée. Chacune a ses propriétés : la rose apaise les peaux sensibles, la lavande calme et parfume légèrement, la menthe donne un vrai coup de fouet frais mais peut piquer sur peau irritée, l'hamamélis convient aux peaux mixtes à grasses. On choisit selon sa peau et son humeur du jour. Les deux comptent autant l'une que l'autre.
• La crème hydratante légère plutôt que riche. En été, on allège sa routine. Une texture gel ou fluide pénètre mieux et n'alourdit pas la peau déjà sollicitée par la chaleur. Les crèmes riches d'hiver attendent septembre.
• Le gel d'aloe vera après exposition. Apaisant, rafraîchissant, hydratant. Idéal en soin du soir après une journée au soleil. Attention cependant : l'aloe vera peut être légèrement photosensibilisant chez certaines personnes, on l'applique de préférence le soir plutôt qu'avant une exposition.

Les soins de beauté : attention aux réactions au soleil

C'est le sujet le moins connu et pourtant le plus utile à connaître l'été : certains produits cosmétiques et actifs deviennent problématiques sous exposition solaire. Pas tous, pas de panique généralisée, mais une vraie vigilance à avoir.

Les ingrédients à surveiller en été

• Le rétinol et ses dérivés. Extrêmement photosensibilisant, il est préférable de réserver son utilisation aux soins du soir, et certaines dermatologues recommandent carrément une pause estivale pour les peaux qui s'exposent beaucoup.
• Les acides exfoliants (AHA, BHA). Les AHA comme l'acide glycolique ou lactique sont photosensibilisants et peuvent être irritants. On limite les gommages et peelings en été pour ne pas fragiliser la barrière cutanée naturelle.
• Les huiles essentielles d'agrumes. Les molécules de furocoumarine, présentes notamment dans les agrumes, sont particulièrement photosensibilisantes. Bergamote, citron, orange amère en huile essentielle pure : à éviter avant une exposition.
• L'hydroquinone. Cet agent éclaircissant rend la peau plus sensible aux UV en réduisant la mélanine protectrice. À éviter en période d'exposition solaire intense.
• Le parfum directement sur la peau exposée. Si la croyance sur la photosensibilisation des parfums modernes est aujourd'hui en grande partie infondée, leur odeur peut tourner avec la chaleur et la transpiration. On vaporise plutôt sur les vêtements, ou on garde le parfum pour le soir.

Les allergies estivales à ne pas négliger

• La transpiration qui réveille des sensibilités. Une peau qui transpire beaucoup peut réagir différemment à des produits habituellement bien tolérés. Si une crème ou un maquillage commence à picoter ou rougir alors qu'il était bien supporté en hiver, on allège la routine plutôt que d'insister.
• Le maquillage qui bouche les pores par forte chaleur. En été, on privilégie les formules légères, non comédogènes, et on laisse la peau respirer davantage les jours où on reste chez soi.
• La lucite estivale bénigne. Cette éruption cutanée qui apparaît sur les zones exposées au soleil (décolleté, bras) chez certaines personnes sensibles. Si ça se manifeste chaque été au même endroit, on en parle à un dermatologue, qui peut conseiller une préparation cutanée avant la saison.

Les cheveux : hydrater d'abord, nourrir ensuite

Le soleil, le sel, le chlore, le vent et la climatisation agressent les cheveux en cascade pendant l'été, sans se concerter mais avec une efficacité collective redoutable. La routine capillaire d'été suit une logique précise : on hydrate en premier (l'eau dans la fibre), on nourrit ensuite (les lipides qui scellent cette hydratation). Inverser l'ordre donne des cheveux qui semblent nourris en surface mais secs en dessous, comme une façade repeinte sur un mur qui prend l'eau.

• Le shampoing doux, espacé si possible. Un shampoing trop fréquent décape le film protecteur naturel du cheveu, déjà mis à mal par le soleil. On espace si le cuir chevelu le permet, et on choisit une formule sans sulfates agressifs.
• Le masque hydratant hebdomadaire. À base d'aloe vera, d'acide hyaluronique ou de glycérine pour l'hydratation pure. Pas un masque nourrissant à l'huile en premier geste : ça scellerait un cheveu encore sec à l'intérieur.
• L'huile en sérum de pointes, pas en masque complet. Argan, jojoba, ricin : quelques gouttes sur les longueurs et pointes après le shampoing, une fois les cheveux hydratés. C'est la nutrition qui vient après l'hydratation, pas à la place.
• La protection avant l'exposition. Une huile ou un spray avec filtre UV capillaire avant une journée au soleil protège la fibre et la couleur. Particulièrement utile pour les cheveux colorés qui jaunissent ou se ternissent vite au soleil.
• Le rinçage après la mer ou la piscine. Le sel et le chlore dessèchent intensément. Un rinçage à l'eau claire dès que possible, suivi d'un soin hydratant, limite les dégâts cumulés sur la saison.
• Couvrir plutôt que combattre. Un foulard, un bob, une casquette : la meilleure protection contre le dessèchement solaire reste de ne pas exposer directement la fibre capillaire des heures durant. Voir notre article sur ce qu'on porte pour bricoler ou jardiner en été pour les options de couvre-chefs.

Rester fraîche au travail : bureau, transports, télétravail

La canicule ne suspend pas le calendrier professionnel. Les réunions continuent, les transports aussi, et le télétravail n'est pas automatiquement synonyme de maison fraîche. Voilà comment gérer chaque situation.

Au bureau ou en réunion

• Les vêtements de rechange dans un sac. Un haut léger de rechange dans le sac permet de se changer en arrivant si le trajet a été transpirant. C'est un détail qui change complètement le ressenti pour le reste de la journée.
• Les lingettes rafraîchissantes de qualité. Lingettes biodégradables imbibées d'eau florale ou de thé vert, à utiliser sur le visage, la nuque, les avant-bras en arrivant ou en pause. On privilégie les formules sans alcool qui dessèchent.
• Le spray d'eau florale dans le sac à main. Un format voyage de 50 à 100 ml passe partout et permet une brumisation rapide entre deux réunions sans avoir l'air d'y avoir pensé pendant une heure.

Dans les transports

• Une petite bouteille d'eau toujours pleine. Les transports en commun aux heures chaudes sont parmi les environnements les plus éprouvants de la journée. On boit régulièrement même sur un trajet de vingt minutes.
• Les vêtements en matières naturelles. Coton, lin : ils respirent mieux que le synthétique qui retient la transpiration et l'odeur. Pour les trajets longs ou les correspondances, la différence est nette.
• L'éventail, has-been mais terriblement efficace. Léger, gratuit une fois acheté, sans pile ni recharge, sans application à télécharger. Ridiculement sous-estimé par une génération qui a réinventé le ventilateur trois fois en USB sans repenser à l'objet qui fonctionne depuis l'Égypte antique.

En télétravail

• S'installer dans la pièce la plus fraîche, pas dans le bureau habituel. Si le bureau est orienté plein sud et que le salon reste frais grâce aux volets, on déplace temporairement le poste de travail. La productivité suit la température, pas l'inverse.
• Les pauses fraîcheur programmées. Une pause de cinq minutes toutes les deux heures pour se brumiser, boire, passer un linge frais sur la nuque. Ça maintient la concentration mieux qu'on ne le pense.
• Le ventilateur orienté correctement pendant les visioconférences. Pas directement sur le visage pendant un appel (le bruit et le mouvement des cheveux ne sont pas l'idéal à l'écran), mais sur le buste, pour rester fraîche sans que ça se voie.

La trousse de fraîcheur : ce qu'on y met

L'idée est simple : une petite trousse, toujours prête, toujours dans le sac, qui contient tout le nécessaire pour se rafraîchir et se sentir présentable en dix minutes, peu importe où on se trouve. Voici ce qu'elle contient.